Tras largas horas tendido junto al mar, muchos pisco sour y varios asados, llegó el momento de hacer las maletas y volver a la realidad. Pero, desafortunadamente, las vacaciones dejan estragos que ni el más seductor bronceado puede esconder. La buena noticia es que quedan algunos días antes de marzo y todavía se puede hacer algo por el estado físico en casa o en los días que quedan del veraneo.

Para un buen resultado, los especialistas aconsejan combinar ejercicios aeróbicos, de fuerza para tonificar músculos y de flexibilidad (elongaciones).

Una caminata enérgica, natación, un trote suave, bicicleta o la combinación de las anteriores, son buenas formas de quemar calorías y activar el sistema cardiovascular.

Pero caminar vitrineando o correr tras el hijo que empieza a caminar no es suficiente. Para que el ejercicio rinda frutos se aconseja que cada persona busque su nivel de exigencia adecuado calculando su frecuencia cardíaca máxima. Esto se hace restando a 220 la edad de la persona y para que la actividad física aporte beneficio cardíaco y queme grasas acumuladas, las pulsaciones por minuto debieran alcanzar el 70% a 75% de esa frecuencia.

La idea es empezar a un ritmo sostenido y al cabo de cinco minutos tomarse el pulso con los dedos índice y medio en la arteria de la muñeca o del cuello. Se pueden contar las pulsaciones durante seis segundos y multiplicar por 10 ó contar durante un minuto completo.

Si se está muy por debajo del rango aconsejado, hay que apurar el paso o pedalear con más energía. Pero tenga precaución de no sobrepasarse, porque el corazón puede sufrir.

Para realizar un gasto de calorías, lo recomendable es que la actividad aeróbica sea superior a 30 minutos, con un máximo de 45 si la persona es sedentaria.

Con la edad y la falta de ejercicio, los músculos comienzan a debilitarse. Entre los principales afectados destacan los abdominales. Pero trabajarlos no tiene que ser una tortura. Para personas con problemas de columna se sugiere ejercicios isométricos, que consisten en contraer el músculo durante algunos segundos y después relajarlo, sin tener que levantar la espalda del suelo.

Otra posibilidad es recostarse apoyando las piernas sobre un banquito o peldaño para que queden dobladas en 90° y levantar el tronco en 30°, mirando hacia arriba y adelante (no hacia su abdomen o le dolerá el cuello). Es importante ir botando el aire cuando el músculo se va contrayendo e inhalar al relajarlo. Al hacer abdominales, la cintura debe apoyarse en el suelo, para evitar dolores lumbares.

Para fortalecer abdominales y glúteos, tiéndase boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y brazos a los lados. Mientras inspira, eleve la pelvis apretando los glúteos. Baje soltando el aire 10 veces (repita cuatro series).

Para tonificar la musculatura lumbar, se aconseja sentarse en el suelo con las piernas cruzadas como indio o Buda y bajar la frente en dirección al suelo, idealmente hasta tocarlo. Se debe sentir la tirantez en la parte baja de la espalda.

En las personas que trabajan tecleando o en actividad manual, es bueno elongar la musculatura de antebrazo y manos. Para eso se estira un brazo, la mano se dobla hacia abajo en 90° y con la otra se hace una leve presión sobre el dorso de la mano manteniendo por 30 segundos. Luego se hace lo mismo, pero girando la muñeca en 180° para que la palma quede hacia fuera. Los dedos se estiran con la otra mano.

Mientras va en ascensor o lava los platos, puede estirar sus gemelos (los músculos de las pantorrillas) poniéndose de puntillas 10 veces (mantener dos segundos cada vez y repetir cuatro series). Cuando esté viendo televisión, no se eche en el sofá. Aproveche de darles una ayuda a sus glúteos. En posición "cuatro patas", extienda una pierna hacia atrás, subiéndola y bajándola con un movimiento no muy amplio. Haga lo mismo con la otra pierna 10 veces y repita la serie cuatro veces.

Otra posibilidad es levantar la pierna y mantenerla fija en la misma posición por ocho segundos, repitiendo 10 a 12 veces. En un día la actividad se puede distribuir en 30 minutos de ejercicio aeróbico, 15 de elongaciones y 15 de fuerza.